L'aglio rafforza il sistema immunitario ed agisce come potente battericida su tutto l'organismo; è un potentissimo vermicida, un regolatore della pressione arteriosa (agisce provocando vasodilatazione delle arteriole e dei capillari), riduce il rischio di sclerosi delle arterie
Sono il frutto della pianta dell’anacardio, per il buon quantitativo di selenio offrono ottimi benefici contro i dolori articolari, grazie alle buone proprietà antinfiammatorie. Come la frutta a guscio in generale, anch'essi sono ricchi di triptofano( precursore anche della melatonina, ormone che regola i ritmi sonno-veglia), per cui consumare questi frutti è utile anche per migliorare la qualità del sonno
Le arance sono considerate dei frutti benefici per la salute soprattutto per la loro ricchezza di vitamina C che ci aiuterebbe nella prevenzione del raffreddore e dei malanni stagionali rafforzando il sistema immunitario. Per il loro contenuto di potassio le arance sono considerate benefiche per il cuore e la circolazione. Hanno proprietà antiossidanti, rinfrescanti e astringenti.
Gli asparagi sono uno scrigno di nutrienti benefici, tra i quali possiamo trovare fibre vegetali, acido folico e vitamine, con particolare riferimento alla vitamina A, alla vitamina C ed alla vitamina E. Presentano inoltre un interessante contenuto di sali minerali, tra i quali è bene evidenziare il cromo, un minerale che permette di migliorare la capacità dell’insulina di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno verso le cellule del nostro organismo. Gli asparagi, così come l’avocado, i cavoli ed i cavolini di Bruxelles, risultano essere particolarmente ricchi di una sostanza denominata glutatione, utile a favorire la depurazione dell’organismo, migliorando la sua capacità di liberarsi di sostanze dannose e componenti cancerogeni, oltre che dei radicali liberi.
Particolarmente ricco in omega 6 l'avocado viene considerato un super food, cioè un alimento che in poche calorie racchiude un alto livelli di nutrienti
L'avocado viene largamente prodotto su scala mondiale e risulta essere uno dei cibi più di tendenza nei mercati.
I suoi grassi buoni lo rendono utile nel contrastare il colesterolo, contiene anche buone dosi di fitosteroli, carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, vitamina C, vitamina E, zinco, selenio e, in ultimo, gli acidi grassi omega-3. Il consumo regolare di alimenti ad azione anti-infiammatoria ha un ruolo cruciale nel proteggere il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi, prevenendo in questo modo patologie infiammatorie articolari.
Ricche di vitamine, minerali – come il magnesio e il potassio – e antiossidanti, che aiutano a proteggere il nostro organismo dall'azione dei radicali liberi, le banane sono utili per lo stomaco e le difese immunitarie, rafforzano il sistema nervoso
Utile per rafforzare l'organismo grazie agli antiossidanti (i pigmenti di betalaina sono responsabili del suo colore rosso) che eliminano le tossine presenti nel nostro organismo, al contenuto di fibre, calcio, ferro, magnesio e vitamine, come la Vitamina A e la Vitamina B9 (acido folico).
La barbabietola è ottima per la sintesi delle proteine coinvolte a stimolare il nostro metabolismo e per un corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche il suo succo ha notevoli proprietà. È stato dimostrato infatti che permette all’organismo umano di incrementare la forza fisica e la capacità di fiato sotto sforzo.
Contiene numerosissime vitamine e sali minerali, nonostante un apporto calorico praticamente trascurabile
E' utile anche in caso di infezioni batteriche: i suoi oli essenziali svolgono un'azione equilibrante della flora batterica
I broccoli appartengono al gruppo delle crucifere, ortaggi che hanno grandi proprietà. Contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A); in virtù di queste caratteristiche - nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali, e numerosi sono gli studi che promuovono le crucifere come alimenti a protezione della salute
Grazie all’abbondanza di fibre, il carciofo ha un indice glicemico moto basso, che lo rende un alimento adatto ai diabetici. Il caratteristico sapore amaro del carciofo è dovuto ad una sostanza chiamata cinarina, a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi. I carciofi sono inoltre ricchi di potassio e sali di ferro.I carciofi stimolano la diuresi grazie alla presenza di potassio e cinarina, per cui sono importanti per la depurazione renale, per abbassare la pressione sanguigna
Ne vengono coltivate più di 90 diverse varietà
Le carote sono tra gli ortaggi più consumati al mondo. esistono moltissime varietà di carote: rosse, viola, gialle, bianche, nere e naturalmente arancioni. Queste colorate radici vegetali sono una fonte preziosa di antiossidanti, vitamina A, C, K, e B8, ma anche di acido pantotenico, folati, potassio, ferro, rame e manganese. il succo o la centrifuga di carote aiutano a migliorare la salute dello stomaco e più in generale dell’apparato gastrointestinale.
Sono salutari e ottime sia crude che cotte,
A un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale, le castagne associano anche sali minerali importanti come fosforo e potassio, vitamine B2 e PP fondamentali per la salute dei tessuti, una buona percentuale di fibre e acido folico. Mangiare le castagne può rivelarsi un rimedio naturale utile nei casi di inappetenza o in quelli in cui si richiede un’alimentazione ricostituente. Senza contare che il loro potere energetico le rende perfette per chi pratica sport o svolge lavori particolarmente faticosi
Il cavolo è è una miniera di sali minerali, soprattutto: potassio, fosforo, calcio e magnesio. Non mancano le vitamine, in particolare la vitamina A, C e K. Inoltre contiene due molecole, il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, responsabili di molte delle proprietà benefiche del cavolfiore.
Inoltre, molte sono le ricerche che hanno dimostrato che il cavolo e gli altri ortaggi della famiglia delle crucifere sarebbero capaci di esercitare un’azione protettiva nei confronti dei tumori. Il merito sarebbe dei cosiddetti isotiocianati, sostanze in grado di stimolare le cellule a produrre alcuni bioenzimi efficaci nel contrastare la degenerazione del DNA, soprattutto a livello di bronchi e polmoni
All’epoca dei Romani I legumi erano tenuti in grande considerazione: essi diedero il nome a molte famiglie nobili, come la dinastia dei Fabi (dal termine fava); dai ceci deriva il nome di Cicerone (dal latino cicer) e così per altri. I ceci, come tutti i legumi, sono preziosi alleati per la nostra salute e coprono un ruolo importante nella Dieta Mediterranea: Ricchi in proteine, se combinati con i cereali creano un binomio perfetto che include tutti gli amminoacidi essenziali.
Deriva dalle fave del cacao e veniva definito "Il cibo degli dei" dai Maya. Quando lo possiamo consumare crudo (non trattato) ne otteniamo dei buoni fitocomposti, come i flavonoidi. Va invece evitato il cioccolato arricchito di troppi zuccheri e grassi. In pasticceria possiamo usare il burro di cacao. Ha un ottimo effetto sull'umore (su di me funziona!)
La cipolla (Allium cepa) è un ortaggio ricco di oligoelementi e vitamine ed enzimi che stimolano la digestione ed il metabolismo . Utile per le proprietà antibiotiche, espettoranti, diuretiche, la cipolla è un'alleata dei reni e del sistema cardiovascolare
Insieme ai pomodori, il cocomero è uno dei frutti a più elevato contenuto di licopene, carotenoide dalle proprietà benefiche nei confronti dell’apparato cardiovascolare e, secondo alcune più recenti ricerche, delle ossa. Inoltre questo frutto è fonte di citrullina, un aminoacido che una volta nell’organismo viene convertito ad arginina; quest’ultima può promuovere la buona salute cardiovascolare. I composti fenolici del cocomero forniscono invece una protezione antinfiammatoria e antiossidante; a quest’ultima contribuisce anche la vitamina C, presente in questo frutto in quantità abbondanti.
La farina integrale contiene tutte le parti del chicco, che vengono invece eliminate nelle farine più raffinate. È la farina che veniva utilizzata esclusivamente fino ad alcuni decenni fa, prima che si scoprisse che l’estrema lavorazione della farina portasse alla realizzazione di un prodotto più sottile che dava un pane più soffice e più bianco.
La farina semi-integrale, chiamata anche “farina tipo 2”, contiene quasi tutte le parti del chicco di frumento.
Le altre farine sono: la “farina tipo 00” (la più lavorata, con la grana più fine; viene ottenuta dalla macinazione del chicco di grano di cui si eliminano sia il germe – ricco di vitamine e minerali – che la crusca – ricca di fibre); la “farina tipo 0” (meno raffinata della precedente, contiene una piccolissima percentuale di crusca); la “farina tipo 1” (meno raffinata del tipo 0, possiede una percentuale maggiore di crusca).
I benefici derivanti dal consumo di questo genere di farine sono dovuti all'elevata presenza di fibra, vitamine e nutrienti.
Si tratta del frumento più antico usato dall'uomo, al punto che si pensi fosse presente già nel Neolitico. maggior contenuto proteico rispetto ad altre tipologie di frumento. Si tratta di un cereale ricco di vitamine e di sali minerali, ma povero di grassi.
Il farro integrale, inoltre, presenta un contenuto di fibre più elevato rispetto al farro perlato.
La fragola è un frutto primaverile ricco di proprietà: è una fonte molto ricca di diversi composti nutritivi ed in particolare di zuccheri, vitamine, flavonoidi e antocianine. Questi nutrienti, agendo in maniera sinergica, conferiscono alla fragola proprietà utili a promuovere lo stato di salute e prevenire diverse patologie. Il contenuto in zuccheri delle fragole è modesto mentre alto è il contenuto di fibre.
I funghi (o miceti) sono un ottimo alimento per la nostra salute. Grazie alle vitamine e alle proteine, soprattutto triptofano e lisina, di cui sono composti i funghi e alle loro proprietà antibatteriche, ci difendono dall'attacco di virus e batteri. Sono, infatti, un valido aiuto nei cambi di stagione quando le difese immunitarie si abbassano notevolmente.
I lamponi sono ricchi di vitamine e molti minerali, inoltre mostrano un contenuto di polifenoli eccezionale, rappresentati soprattutto dalla classe delle antocianine e degli ellagitannini. Le antocianine presenti nel lampone sono quelle molecole che conferiscono a questi frutti il loro peculiare colore e sono inoltre responsabili della loro capacità antiossidante
Si tratta di polpa di cocco in forma liquida e ogni lattina di latte contiene sia una parte liquida che una più solida. È una buona fonte di minerali, in particolare di antiossidanti come il selenio e il magnesio, ma anche micronutrienti come potassio, ferro e zinco. La metà dei suoi grassi è composta da acido laurico, che nonostante sia un grasso saturo, ha dimostrato di diminuire i livelli di colesterolo LDL (cattivo) in favore del colesterolo HDL (buono), e di avere una forte azione antibatterica e antivirale
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C. in Mesopotamia.
La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica. Sono diventate, dunque, simbolo di ricchezza e nella notte di San Silvestro sono considerate di buon auspicio per l’anno che sta per iniziare
.Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Grazie all'elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell'ateriosclerosi.
L minerale più abbondante nel limone è il potassio mentre tra le vitamine sicuramente la vitamina C è quella presente in maggiori quantità. Ci sono anche sostanze ad azione antiossidante quali beta-carotene, criptoxantina, luteina e zeaxantina. Altre sostanze che conferiscono al limone particolari proprietà sono l’acido citrico, il limonene e i pineni, questi ultimi due contenuti nell’olio essenziale di limone e nella buccia.
Il frutto del limone ha la buccia gialla, che può essere liscia o ruvida, ed è particolarmente ricca di oli essenziali che vengono estratti per uso alimentare
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Sono molto nutrienti e dalla mandorla si ricava sia la farina che il famoso latte di mandorla
La melanzana è una Solanacea largamente coltivata e ne esistono tantissime varietà che si caratterizzano per colore, sfumature e forma. Anche il sapore può variare con note più o meno amare. H a poche calorie, basso contenuto di grassi, proteine e glicidi e contiene pochi zuccheri. Contiene vitamine del gruppo B, C, acido folico, potassio, fosforo, sodio e calcio. Contiene sostanze amare simili a quelle contenute nelle foglie dei carciofi (che stimolano la produzione della bile e abbassano il colesterolo), acido caffeico e clorogenico (azione antibatterica) e alcune sostanze che aumentano la secrezione di ormoni surrenali. È diuretica e si ritiene utile come blando sedativo.
Le mele sono ricche di vitamine e sali minerali. Alcune caratteristiche nutrizionali della mela cambiano a seconda della varietà. In generale, si può affermare che la mela ha un ridotto apporto calorico (circa 55 kcal per 100 g) anche se è ricca di “carboidrati” o, più precisamente, di “zuccheri semplici”, in particolare di fruttosio: questo tipo di zuccheri sono immediatamente disponibili per l’organismo e di rapida assimilazione. Questa caratteristica rende la mela lo snack ideale nei casi di stanchezza fisica o mentale, perché fornisce immediata energia.
Insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E.questa frutta secca contiene inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL
L'olio di oliva extravergine (nelle ricette sotto la sigla "evo") è un grasso particolarmente favorevole per il nostro organismo ed è ricco di omega 3. Per lo più contiene acidi grassi monoinsaturi, che prevengono la comparsa di disturbi cardiovascolari, ed è povero di acidi grassi saturi, responsabili dell’occlusione delle arterie. L’olio d’oliva contiene l’acido oleico, un grasso monoinsaturo in grado regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre è un ingrediente chiave nella dieta mediterranea.
Regine dei tuberi, le patate sono ricche di vitamina C, efficace nel limitare i danni causati dai radicali liberi, molecole di ossigeno nocive per i tessuti organici. Inoltre, la presenza di potassio le rende un ottimo aiuto contro l’ipertensione. Le patate sono alimenti energetici e disinfiammanti dell’apparato digerente.
La peculiarità del frutto è la piccantezza al palato, caratteristica che gli viene conferita dalla capsaicina
È un rimedio naturale che stimola la circolazione sanguigna, contrasta l’insorgere di batteri, abbassa il colesterolo e attiva il metabolismo. A fronte delle numerose proprietà salutari, comunque l’uso eccessivo del peperoncino può essere irritante per la mucosa gastrica
Se ben dosato è un ottimo modo per insaporire piatti donando un gusto particolare alle preparazioni
I peperoni sono un ortaggio che si presenta sotto tanti aspetti diversi per colore, forma e sapore. Appartengono alla famiglia della Solanacee e sono ricchi di vitamina A (e carotenoidi) vitamina C e antiossidanti. Contengono molta fibra. Per renderlo più digeribile può essere privato della pellicina esterna, che si elimina facilmente in cottura.
Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono perfetti come ricostituenti in periodi di stress e stanchezza
I pistacchi sono una fonte di sali minerali come calcio, ferro e magnesio. Riconosciuti come alimento del buonumore, sono in grado di ridurre i livelli di stress e rappresentano una fonte importante di antiossidanti e di polifenoli .
I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene. L'interesse scientifico verso il licopene è dovuto alle sue spiccate proprietà antiossidanti. Tale caratteristica lo rende particolarmente utile nel combattere l'invecchiamento, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme tumorali
di varie forme e colori i ravanelli (rape) contengono buone dosi di ferro, fosforo calcio, vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico. Hanno proprietà diuretiche e depurative. Sin dall’antichità è nota la loro capacità di conciliare il sonno. I ravanelli vantano numerose altre proprietà terapeutiche che vengono sfruttate soprattutto in fitoterapia
Il riso Venere è una varietà italiana di riso. Nasce a Vercelli nel 1997 mediante incrocio convenzionale tra una varietà asiatica di riso nero e una varietà della Pianura Padana. Ricco di vitamine, minerali, antiossidanti (in particolare gli antociani, a cui deve il colore) altri nutrienti utili alla salute. Per questo, può essere considerato a tutti gli effetti una sorta di integratore naturale.
In Cina è un pilastro dell’alimentazione ed è considerata come uno dei cinque “cibi sacri” insieme al riso, al grano, l’orzo e il miglio. Questo legume offre delle ottime proteine, pochi grassi ed è ricca di isoflavoni. La soia fresca può essere cotta velocemente in acqua con tutto il baccello, tostata e mangiata come spuntino oppure nelle insalate. Invece, quella secca, come tutti i legumi deve essere tenuta in ammollo per almeno 24 ore, risciacquata e lessata finché non raggiunge la giusta consistenza (circa 1-2 ore).
IL tempeh è preparato con i fagioli di soia gialla, parzialmente cotti, pressati e fermentati. L’elevato valore nutritivo del tempeh deriva dal fatto che, per produrlo, viene utilizzato l’intero germoglio di soia. Questo lo rende molto diverso, dal punto di vista nutrizionale, dagli altri prodotti a base di questo legume: è infatti ricchissimo di fibra alimentare, fondamentali per mantenere in salute il sistema digerente e per prevenire malattie croniche degenerative. Contiene poi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e polinsaturi (come il linoleico e linolenico), entrambi benefici per la salute, gli isoflavoni (fitonutrienti con azione antiossidante) e sostanze (fitosteroli, saponine e lecitine) utili a contrastare il colesterolo alto nel sangue.
Il tofu si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, dopo l’aggiunta di cloruro di magnesio o alga nigari. Fornisce un buon apporto proteico ed è ricco sia di ferro che di calcio. Grazie all'alto contenuto di isoflavoni della soia risulta tra i cibi che sostengono la nostra salute. Poco calorico, il tofu è adatto in tutte le diete ed è privo di glutine. Molto versatile in cucina, assorbe gli aromi e dona consistenza ai piatti. Ricordo che si tratta di un ingrediente da cucinare (non da mangiare come fosse un formaggio!)
L’uva è ricca, ricchissima di flavonoidi, dei componenti essenziali per la fisiologia delle piante e che hanno diverse proprietà sul nostro sistema cardiovascolare. I flavonoidi, sono gli antiossidanti naturali per eccellenza. In particolare contiene quercetina (soprattutto l'uva rossa) che dà sostegno (raccomandato per stati di spossatezza e nello sport) e il prezioso resveratrolo, un fenolo che protegge la pianta da batteri e funghi. Sull’uomo, il resveratrolo, oltre alla sua azione antibatterica, dimostra le sue proprietà antitumorali e la sua capacità di proteggere il cuore
La verza contiene vitamina A, vitamina C, e vitamina K. In più, è ricca di sali minerali come il potassio, il ferro, il fosforo, il calcio e lo zolfo (al quale si deve il suo caratteristico odore durante la cottura).
Si tratta di un ortaggio che ha un'azione diuretica, anti-ossidante, stimola l'intestino (grazie alla fibra presente). Inoltre, molte sono le ricerche che hanno dimostrato che il cavolo verza e gli altri ortaggi della famiglia delle crucifere sarebbero capaci di esercitare un’azione protettiva nei confronti dei tumori. Il merito sarebbe dei cosiddetti isotiocianati, sostanze in grado di stimolare le cellule a produrre alcuni bioenzimi efficaci nel contrastare la degenerazione del DNA, soprattutto a livello di bronchi e polmoni
La zucca è un ortaggio molto nutriente, ricco di acqua, con azione diuretica e calmante. Molto ricca di carotene (precursore della vitamina A) contiene anche le vitamine C e B1 insieme a molti minerali tra cui calcio, fosforo sodio e potassio. Presenti anche aminoacidi e fibre. I suoi semi contengono la cucurbitina, una sostanza utile nella prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario
Le zucchine sono un ortaggio primaverile che si presenta con dei bei fiori gialli anch'essi commestibili. Hanno pochissime calorie e apportano varie vitamine incluso l'acido folico.
Dal punto di vista salino, invece, le zucchine abbondano soprattutto di potassio e manganese
Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l'apporto di acqua, potassio e fibre nell'alimentazione. Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo.
